ธัญพืช เลือกขนมปังที่ไม่เพียงแต่เป็นธัญพืชไม่ขัดสีเท่านั้น แต่ยังมีขนาดเล็กอีกด้วย ขนมปังแผ่นหนึ่งมีขนาดประมาณแผ่นคอมแพคดิสก์ ตอนนี้ขนมปังแผ่นมาตรฐานมีขนาดประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง ซึ่งหมายถึงแคลอรีที่มากขึ้น ไม่เพียงแต่จากขนมปังแต่ละชิ้นที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังมาจากสิ่งของทั้งหมดที่คุณวางบนขนมปังด้วย เมื่อคุณทำแซนด์วิชด้วยชิ้นที่ใหญ่ขึ้น คุณจะได้มายองเนส สลัดทูน่าหรือเนยถั่วมากกว่าที่คุณใช้ชิ้นเล็กถึงครึ่งหนึ่ง

ขนาดสัดส่วนของอาหารธัญพืชหลายชนิด เช่น เบเกิลและมัฟฟิน เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ตัวอย่างเช่น ครึ่งหนึ่งของเบเกิลขนาดเล็ก เส้นผ่านศูนย์กลาง 3.5 นิ้ว จะมากกว่า 1 ออนซ์เล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าเบเกิลทั้งก้อนจะให้ปริมาณธัญพืชมากกว่า 2 ออนซ์เล็กน้อยสำหรับความต้องการธัญพืช 1 ใน 3 ต่อวันของคุณ เบเกิลขนาดกลางทั้งชิ้น เส้นผ่านศูนย์กลาง 4.5 นิ้ว บรรจุน้ำหนักได้เกือบ 4 ออนซ์ และมีแคลอรีมากกว่าอันที่เล็กกว่าประมาณ 100 แคลอรี

แครกเกอร์เช่นโฮลวีตหรือโฮลไรย์แครกเกอร์ อาจเป็นแหล่งของโฮลเกรนเลือกที่มีไขมันต่ำที่สุด รวมธัญพืชเข้ากับอาหารของคุณ ดังนั้น คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับธัญพืชเพียงพอในอาหารของคุณเรียบง่าย เตรียมครัวของคุณด้วยอาหารโฮลเกรนแสนอร่อยที่คุณชอบ หากคุณมีธัญพืชไม่ขัดสีอยู่ในมือตลอดเวลา การเติมใยอาหารที่มีให้ก็จะเป็นเรื่องง่าย นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณไปต่อได้ ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับขนมปังโฮลเกรน

ซึ่งให้ทำแซนด์วิชด้วยขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นและขนมปังปกติ 1 แผ่น ในที่สุดให้เปลี่ยนเป็นธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด เพื่อให้ชินกับรสชาติของข้าวกล้อง ให้หุงข้าวที่มีสีน้ำตาลครึ่งหนึ่งและสีขาวครึ่งหนึ่ง ตราบใดที่เมล็ดข้าวยาวเท่ากัน เมล็ดข้าวก็จะสุกในเวลาเท่ากัน ตัวอย่างเช่น ใช้ข้าวกล้องเมล็ดยาว 1 ถ้วยผสมกับข้าวขาวเมล็ดยาว 1 ถ้วยปรุงอาหารตามปกติ สะสมของว่างผสมเมล็ดธัญพืชไว้ในตู้ รถยนต์หรือโต๊ะทำงานเพื่อเป็นของว่างง่ายๆ ลองสูตรผสมอาหารว่างง่ายๆนี้

แครกเกอร์ผสมไขมันต่ำ แครกเกอร์โฮลเกรนไขมันต่ำหลายชนิดอย่างละ 2 ถ้วย เช่น ทริสกิต ไรย์คริปส์และอื่นๆ หักแครกเกอร์ขนาดใหญ่เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ เพรทเซิล 2 ถ้วย เมล็ดทานตะวัน 1/2 ถ้วยตวง ในการใส่โฮลเกรนให้มากขึ้นในกิจวัตรของคุณ ให้ใช้แครกเกอร์โฮลเกรนในรูปแบบต่างๆ ลองจิ้มถั่วแล้วโรยหน้าด้วยมะเขือเทศสักชิ้น วางชีสไขมันต่ำและแตงกวาฝานบนแครกเกอร์ หรือทำแซนด์วิชจิ๋วโดยใช้แครกเกอร์โฮลเกรน เก็บเค้กข้าวโฮลเกรนไว้ในมือ

เพื่อเป็นอาหารว่างกรุบกรอบ เพิ่มท็อปปิ้ง เช่น ฮัมมูส ครีมทาผิวแบบตะวันออกกลางที่ทำจากถั่วชิกพีและพริกหยวกฝาน เมื่อเลือกตอร์ตียาให้ใช้ตอร์ตียาข้าวโพด ซึ่งมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าตอร์ตียาแป้ง หรือตอร์ตียาแป้งโฮลวีต จับตาดูตอร์ตียา คาร์โบไฮเดรตต่ำ โฮลวีตซึ่งมีเส้นใยพิเศษเพิ่มเข้ามา ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับลักษณะคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันเป็นเส้นใยพิเศษที่เป็นประโยชน์ ตอร์ตียาโฮลวีตทำให้ห่อหรือเคซาดียาได้ง่าย ห่อด้วยผัก ถั่ว

รวมถึงซอสไขมันต่ำรสชาติดีของคุณ โรยชีสไขมันต่ำบนตอร์ตียาโฮลวีตแล้วละลายใต้ไก่เนื้อ ทำข้าวโอ๊ตแทนที่ข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือ 2 ช้อนโต๊ะด้วยรำข้าวโอ๊ต แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็น ธัญพืช ไม่ขัดสี แต่รำข้าวโอ๊ตก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่เข้มข้น ทำเช่นเดียวกันกับซีเรียลข้าวสาลีร้อน เพิ่มรำข้าวสาลีเล็กน้อยเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ หากคุณกำลังอบให้ใช้แป้งโฮลวีตแทนแป้งขาวอย่างน้อยบางส่วน แป้งโฮลวีตสามารถแทนที่แป้งขาวได้ถึงครึ่งหนึ่ง โดยไม่ต้องปรับอะไรเพิ่มเติม

หากเปลี่ยนแป้งทั้งหมดเป็นแป้งโฮลวีต ให้ใช้แป้งโฮลวีตปริมาณน้อยลง 2 ช้อนโต๊ะต่อแป้งขัดขาวหนึ่งถ้วย หรือคุณสามารถแทนที่แป้ง 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะด้วยรำข้าวสาลีหรือรำข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มไฟเบอร์อย่างแท้จริง พาสต้าโฮลเกรนได้รับการปรับปรุงตั้งแต่ครั้งแรกที่วางขายบนชั้นวางสินค้าเมื่อหลายปีก่อน ลองยี่ห้อต่างๆจนกว่าจะเจอยี่ห้อที่ชอบ ร้านขายอาหารธรรมชาติบางแห่งมีแบรนด์ ที่โฮลเกรนครึ่งเมล็ดและธัญพืชขัดสีครึ่งหนึ่ง

คุณสามารถผสมพาสต้าโฮลเกรนครึ่งหนึ่ง กับพาสต้าปกติครึ่งหนึ่งที่บ้านจนกว่าต่อมรับรสของคุณจะปรับได้ การตั้งเป้าหมายธัญพืช หากต้องการเริ่มต้นบนเส้นทางของธัญพืชไม่ขัดสี ให้พิจารณาเป้าหมายต่อไปนี้ เราจะซื้อขนมปังโฮลเกรนในสัปดาห์นี้ และใช้มันอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อทดแทนขนมปังขาวของเรา เราจะซื้อแครกเกอร์โฮลเกรนและกินเป็นของว่างยามบ่าย 3 วันในสัปดาห์นี้ อาหารธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี

วิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถนำมันมาประกอบอาหาร ของคุณได้อย่างง่ายดาย เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มคิดถึงการเพิ่มผัก ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับผัก หลักฐานยังคงติดอยู่กับคุณค่าของผักในการศึกษาทั่วโลก ยิ่งคนกินผักมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ผักมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้เพราะมีแคลอรีต่ำ เต็มไปด้วยไฟเบอร์และเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและไฟโตเคมิคอล ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรีประมาณ 25 แคลอรีต่อ 1/2 ถ้วย

ดังนั้นจึงเป็นส่วนประกอบที่ดีของแผนการลดน้ำหนัก บทความนี้จะให้ข้อมูลทางโภชนาการที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผัก รวมถึงเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการใส่ผักในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณ เรามาเริ่มกันที่คำแนะนำในการเลือกผักที่เหมาะสม เลือกผักหลากสีเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ สารที่ทำให้ผักมีสีสันสวยงามคือสารพฤกษเคมีที่ต่อสู้กับโรค ทำให้จานของคุณผ่าน การทดสอบสายรุ้งในทุกๆมื้อและคุณจะมีอาหารเต็มจาน

นอกเหนือจากการแนะนำปริมาณผักโดยรวมแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ประจำปี 2548 ยังก้าวไปอีกขั้น เป็นครั้งแรกที่แนวทางแนะนำระดับการบริโภค สำหรับผักแต่ละประเภท ปริมาณเหล่านี้จะได้รับต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นต่อวัน เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานผักแต่ละชนิดทุกวัน กี่หน่วยบริโภคต่อวัน นักดูน้ำหนักมักจะตั้งเป้าหมายที่จะกินผัก 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน ให้นึกถึงการรับประทานตามจำนวนที่ระบุไว้ในกลุ่มย่อย ครั้งละ 1/2 ถ้วยขึ้นไป

หลายครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็นตัวเลขในแผนภูมิ จู่ๆก็กลายเป็นแผนอาหารที่ทำได้และอร่อย ผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด ผักที่อยู่ในประเภทย่อยสีเขียวเข้ม น่าเสียดายที่เป็นผักที่คนอเมริกัน มีโอกาสบริโภคน้อยที่สุดเช่นกัน ประกอบด้วยบรอกโคลี ผักโขม ผักกาดโรเมน กะหล่ำปลี หัวผักกาดและผักกาดเขียวตั้งเป้าให้ได้ 1/2 ถ้วย 4 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์

บทความที่น่าสนใจ : แคโรทีนอยด์ อธิบายเกี่ยวกับอาหารเสริมแคโรทีนอยด์สำหรับผู้สูงอายุ